2025年6月13日 09:08
こんにちは、助産師の（SWAN TOMIKA）です。
出産という大仕事を終えたあと、赤ちゃんのお世話に追われる毎日。
「自分のことは後回し」「休むヒマなんてない」そんなふうに感じていませんか？
でも、本当は──
ママの体と心が元気であることが、赤ちゃんの笑顔につながっていきます。
【この記事でわかること】
この記事では、産後1〜3ヶ月のママにおすすめの
● 簡単ストレッチ
● 栄養の整え方
● メンタルケアのヒント
をわかりやすく紹介しています。
「がんばらなくていい」からこそ、少しずつ始められるセルフケア。
どうぞ、あなたのペースで読み進めてみてくださいね。
産後ママの心と体を整える3つのセルフケア
出産後のママの体と心は、見た目以上に大きな変化と負担を抱えています。この記事では、産後1〜3ヶ月のママが無理なくできる「心と体を整えるセルフケア」を3つご紹介します。
① 1日5分、骨盤・姿勢を整える簡単ストレッチ
「床に座ると腰が痛い」「授乳姿勢がつらい」といった声は多く、骨盤と姿勢の崩れが原因かもしれません。肩こりや腰痛の予防のために、効果的な方法は？
【骨盤を立てる座り方】
1. 椅子に深く座り、坐骨を感じるように座る
2. 床に座る時は、バスタオルをお尻に敷いて高さをつける
【腰痛予防ストレッチ】
・仰向けに寝て、膝を立てる
・両膝を揃えて左右に10回ずつ倒す
→ 骨盤周囲をほぐし、腰のこわばりを予防します
② 食べて回復！簡単・産後に効く栄養ごはん
「食事を作る余裕がない」というママへ。コンビニでも選べる食材で、体の回復をサポートできます。
【おすすめ栄養と食材】
必要な栄養効果おすすめ食材鉄分出血後の貧血予防ひじき、レバー、プルーンタンパク質筋肉や母乳の材料卵、豆腐、納豆、サバ缶ビタミンB群疲労回復・情緒安定豚肉、玄米、バナナ
オートミール、米粉使用のパン
【コンビニで選べる組み合わせ例】
・サバ缶＋玄米おにぎり＋インスタント味噌汁
・ゆで卵＋枝豆＋ヨーグルト
→ 「1日1回、たんぱく質を意識する」だけでも体力が戻りやすくなります。
★タンパク質摂取は、アンチエイジングにも役立ちますよ！
★卵は、必ず、1日１個以上摂取してくださいね。ゆで卵は、簡単調理できて、手軽なおやつとしても便利です。
★納豆も１日１個は食べたいですね。国産大豆の遺伝子組み換えでない納豆を、裏の表示を見て確認し冷蔵庫に入れておきたいですね。
③ ママの心に効く「感情メモ」と「声に出すこと」
「涙が止まらない」「夫にイライラしてしまう」…産後の心は揺れやすくなります。
【感情メモの書き方】
●今日の感情：イライラ70％、疲れ80％
●原因：夜泣き、夫がスマホばかり
●今したいこと：一人になりたい
【声に出すことのすすめ】
・「今日はしんどいから10分だけ横になりたい」
・「ありがとう、今は優しい言葉だけで嬉しい」
大きな声を出せるところで、おもいきり自分の声を叫んでみてもOK
→ 書く・伝えることで、心のガス抜きができます。
④無理しないサポートのすすめ
- 産後ケア施設や助産師訪問、自治体サービスの紹介
- 「手を借りることは、育児放棄ではなく自己尊重」
SWAN TOMIKA 助産所： 母と子の安心ケア
https://swan-tomika.org
まとめ
産後の回復は「がんばる」ことでなく「ゆるめる」ことです。
今日、自分を少しでもいたわることができたら、それが一番の育児です。
【さいごに】
この記事が少しでもあなたの「安心」や「回復」のきっかけになれば嬉しいです。
今後も、産前産後のママに向けて、からだと心に寄り添う情報を発信していきます。
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以上、ChatGPT（OpenAI）とのやり取りを参考に、筆者の視点で再構成しています。
